Πώς να παραμείνετε υγιείς όταν βρίσκεστε σε απομόνωση ή καραντίνα (COVID-19)

Eufic

Για να το θέσουμε απλά, δεν υπάρχουν φαγητά που μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό μας και να βοηθήσουν στην πρόληψη ή θεραπεία του COVID-19. Ωστόσο, η υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμη αναγκαία για καλή υγεία και φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επομένως, το να ακολουθείτε τις εθνικές διατροφικές οδηγίες είναι ακόμα ο προτεινόμενος τρόπος για να ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες και να παραμένετε υγιείς κατά την απομόνωση. Στο παρόν θα συζητήσουμε τις αρχές της υγιεινής διατροφής κατά την καραντίνα.  

1. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και ίνες που είναι απαραίτητες για το σώμα μας ώστε να έχουμε καλή υγεία και φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Θα πρέπει να έχουμε ως στόχο να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες (ίσες με 400 γρ. περίπου) φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Όλες οι εκδοχές (το μέγιστο 1 μερίδα την ημέρα), φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβα, αποξηραμένα, ή σε χυμό, μετράνε ως μερίδα.

Καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά με διαφορετικά χρώματα παρέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς από βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοχημικά, βεβαιωθείτε ότι θα προσθέτετε ποικιλία στα ημερήσια γεύματα όπου είναι δυνατό.

2. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης από επεξεργασμένα προϊόντα 

Τα προϊόντα ολικής άλεσης, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα προϊόντα, διατηρούν σχεδόν όλη τη δομή του σπόρου και διατηρεί τις στρώσεις που συγκρατούν τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τις ίνες. Επιπρόσθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης παρέχουν επίσης μια σημαντική πηγή υδατανθράκων που μας παρέχουν ενέργεια και μπορούν να μας βοηθήσουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα λίπη

Τα λίπη είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη την ίδια επίδραση στην υγεία μας. Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει να μειώσουμε τα επίπεδα της (κακής) χοληστερίνης LDL και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων.¹ Μπορούμε να το κάνουμε αυτό με μείωση της πρόσληψης τροφίμων όπως τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε λιπαρά και τροπικά έλαια, όπως λάδι καρύδας και να προσθέσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα όπως τα καρύδια, λιπαρά ψάρια και φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο.

4. Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι

Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι όπως τα μπισκότα, τα πατατάκια, η σοκολάτα και τα ζαχαρούχα ποτά, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μας οδηγήσει στο να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε. Καθώς αυτά τα τρόφιμα συχνά παρέχουν μικρό διατροφικό όφελος, δεν χρειάζονται σε μια υγιεινή διατροφή και θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και περιστασιακά.

5. Έλεγχος μεγέθους μερίδων 

Μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχετε το σωστό μέγεθος των μερίδων, ειδικά όταν μαγειρεύετε στο σπίτι. Το να κατανοήσουμε πως είναι το σωστό μέγεθος των μερίδων μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ισορροπία στη λήψη θερμίδων και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση ή τον υποσιτισμό. Δεν έχουν όλες οι τροφές τα ίδια μεγέθη μερίδων. Θυμηθείτε, οι μερίδες των παιδιών θα πρέπει να είναι μικρότερες!

6. Επιλέξτε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες 

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του σώματός μας και του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μπορούμε να λάβουμε πρωτεΐνες τόσο από ζωικές όσο και φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια, τα όσπρια, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα κρέατα. Οι απαιτήσεις μας σε πρωτεΐνη αλλάζει αναλόγως το στάδιο ζωής μας. Οι ενήλικες προτείνεται να τρώνε τουλάχιστον 0,83 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ίσο με 58 γρ./μέρα για έναν ενήλικα βάρους 70 κιλών.² Θα πρέπει να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη τα οποία θα μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας αλλά και να υποστηρίξουμε μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή.

Σε περίπτωση περιορισμένης πρόσβασης σε φρέσκο κρέας και ψάρι, οι κατεψυγμένες και κονσερβοποιημένες εκδοχές μπορούν να αποτελέσουν βολικές και θρεπτικές εναλλακτικές. Ωστόσο, καθώς ενδέχεται σε κάποια κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια το περιεχόμενο σε λίπος και αλάτι να είναι υψηλό, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα και να επιλέγετε ποικιλίες με χαμηλά ποσοστά λίπους και αλατιού. Πρωτεΐνες που βασίζονται σε φυτά, όπως τα όσπρια, δημητριακά, καρύδια και σπόρους έχουν επίσης μεγάλη διάρκεια ζωής και μπορούν να αποτελέσουν εύκολα και θρεπτικά γεύματα ή σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.

7. Παραμείνετε ενυδατωμένοι

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία σας συνολικά. Το νερό που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία μας, το φύλο μας, το βάρος μας, το ύψος μας, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. ο ζεστός καιρός θα σας κάνει να πίνετε περισσότερο νερό). 

Εάν έχετε πρόσβαση σε ασφαλές νερό της βρύσης, αυτό είναι το πιο υγιές και φθηνό ποτό. Για αναζωογόνηση, μπορείτε να προσθέσετε φέτες λεμονιού, αγγουριού, μέντα ή μούρα. Άλλα ποτά όπως καφές χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι ή νερό με γεύσεις ή αρώματα χωρίς ζάχαρη, αποτελούν επίσης καλές επιλογές ενυδάτωσης.

8. Φροντίζετε να πάρετε τη δόση σας από βιταμίνη D στην απομόνωση 

Ο ήλιος αποτελεί την καλύτερη πηγή βιταμίνης D, ωστόσο, κατά την καραντίνα ή την απομόνωση, ενδέχεται να είναι πιο δύσκολο να λάβουμε αρκετή έκθεση στον ήλιο ώστε να πληρούνται οι ανάγκες μας. Επομένως, προτείνεται σε άτομα που δεν μπορούν να βγουν έξω να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και ίσως και να λαμβάνουν ημερήσιο συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η προτεινόμενη πρόσληψη βιταμίνης D για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες είναι:⁴

• 15 µg/ημέρα για ενήλικες (18+ ετών), παιδιά (1 - 17 ετών) και έγκυες
• 10 µg/ημέρα για βρέφη (7 - 11 μηνών)
• 10 µg/ημέρα για βρέφη που θηλάζουν (0 - 7 μηνών)

Σε περίπτωση που είστε σε αυτο-απομόνωση και έχετε πρόσβαση σε ανοιχτό παράθυρο, σε κήπο ή σε μπαλκόνι, τότε σύντομες χρονικές περίοδοι (15-30 λεπτά) ημερήσιας έκθεσης στον ήλιο στα χέρια και το πρόσωπο χωρίς αντηλιακό μπορεί να βοηθήσει στην καθημερινή ανάγκη σας για βιταμίνη D. Ωστόσο, δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι για σωστή προστασία από τον ήλιο θα πρέπει να αποφεύγουμε την έκθεση σε αυτόν για πάνω από 30 λεπτά.

9. Παραμείνετε ασφαλείς όσο ψωνίζετε τρόφιμα   

Τα καταστήματα τροφίμων παραμένουν ανοιχτά κατά την πανδημία COVID-19 και δεν υπάρχει λόγος αποθήκευσης τροφίμων, καθώς η προμήθεια τροφίμων στα καταστήματα παραμένει σταθερή.

Ο κίνδυνος μόλυνσης από COVID-19 από την επαφή με μολυσμένες συσκευασίες τροφίμων είναι πολύ χαμηλός και αυτή η μορφή μόλυνσης δεν έχει αναφερθεί. Στα καταστήματα, ο μεγαλύτερος κίνδυνος μόλυνσης παραμένει η επαφή με άλλα άτομα και οι επιφάνειες «υψηλής επαφής», όπως οι ζυγαριές, τα χερούλια στα καρότσια ή τα κουμπιά στο ασανσέρ, αν και πολλά καταστήματα λαμβάνουν μέτρα για να απολυμαίνουν αυτές τις επιφάνειες. Επομένως, θα πρέπει να τηρούμε τις απαραίτητες αποστάσεις από τους άλλους, να αποφεύγουμε να αγγίζουμε το πρόσωπό μας όταν είμαστε έξω και ψωνίζουμε, και να πλένουμε τα χέρια μας, τόσο όταν επιστρέφουμε σπίτι από το κατάστημα, όσο και όταν χειριζόμαστε συσκευασίες τροφίμων που μόλις αγοράσαμε. Εάν ακολουθείτε αυτά τα μέτρα υγιεινής δεν υπάρχει λόγος να απολυμαίνετε αυτές καθαυτές τις συσκευασίες τροφίμων.

Γενικά, για να μειώσουμε τον κίνδυνο μόλυνσης θα πρέπει να λαμβάνουμε τα ακόλουθα μέτρα όταν ψωνίζουμε:

• Πλένετε τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα με σαπούνι πριν και μετά τα ψώνια
• Καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας με ένα χαρτομάντιλο ή το μανίκι σας όταν βήχετε ή φτερνίζεστε και να θυμάστε να πλένετε τα χέρια σας μετά
• Κρατάτε ασφαλή απόσταση από τους άλλους
• Μην πάτε για ψώνια εάν νιώθετε άρρωστοι. Όπου είναι δυνατόν παραγγείλετε διαδικτυακά τα ψώνια σας ή ζητήστε από φίλους/την οικογένειά σας να τα κάνουν για εσάς
• Αποφύγετε να πιάνετε τρόφιμα εκτός κι εάν πρόκειται να τα αγοράσετε
• Αποφύγετε να πιάσετε το πρόσωπό σας, τη μύτη σας & το στόμα σας
• Περιορίστε τις επισκέψεις στο σουπερμάρκετ
• Χρησιμοποιείστε ταμεία αυτόματης εξυπηρέτησης
• Πληρώστε ηλεκτρονικά

10. Μην ξεχνάτε την ασφάλεια τροφίμων  

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), δεν υπάρχουν προς το παρόν στοιχεία που να δείχνουν ότι ο COVID-19 μεταδίδεται από την κατανάλωση τροφίμων. Ωστόσο οι καλές πρακτικές για την ασφάλεια τροφίμων είναι σημαντικές για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου ασθενειών που μεταφέρονται με τα τρόφιμα.

Όταν χειρίζεστε ή ετοιμάζετε φαγητό, σιγουρευτείτε ότι:

• Πλένετε τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα με σαπούνι πριν και μετά την προετοιμασία ή την κατανάλωση τροφίμων.
• Καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας με ένα χαρτομάντιλο ή το μανίκι σας όταν βήχετε ή φτερνίζεστε και να θυμάστε να πλένετε τα χέρια σας μετά
• Πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά με νερό προτού τα καταναλώσετε
• Απολυμάνετε επιφάνειες και αντικείμενα πριν και μετά τη χρήση
• Κρατήστε ξεχωριστά ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα να αποφύγετε τη μεταφορά των βλαβερών μικροβίων στα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα.
• Βεβαιωθείτε ότι θα μαγειρέψετε και θα ζεστάνετε εκ νέου τα τρόφιμα σε σωστή θερμοκρασία (≥72°C για 2 λεπτά)

Πηγές

1. World Health Organisation (WHO)., 2018. Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
2. European Food Safety Authority, (EFSA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal; 10(2):2557
3. European Food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal; 8(3):1459.
4. European Food Safety Authority, (EFSA) (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal; 14(10):4547

• < Προηγούμενο